運動を続けるための3つの方法【科学的根拠あり】

こんにちは！

トレーナーの淺野です！

「運動しなきゃとは思っているけど、なかなか続かない…」
そんな経験、誰にでもあると思います…。

実は運動を継続するためには、意志の強さだけではなく“戦略”が必要だということが、

多くの研究から明らかになっています。
今回は、科学的なエビデンスをもとに「運動を続けるコツ」を3つご紹介します。

1. 目標は“行動ベース”で立てる

よくありがちなのが、

「体重を5kg落とす」や「腹筋を割る」といった結果ベースの目標。
でも実は、これだと継続率が下がる傾向にあります。

カナダの健康行動学の研究（Deci & Ryan, 2000）では、

「結果目標」よりも「行動目標」の方が動機づけが続きやすいと報告されています。

たとえば、
• 「週3回、30分のウォーキングをする」
• 「毎朝起きたらスクワットを10回する」
こうした“具体的な行動”にフォーカスすることで、達成感も得られやすく、習慣化につながります。

2. “楽しい”運動を選ぶ

嫌々やる運動ほど、続かないものはありません。
実際、2011年の米国心理学会の調査では、

「運動の楽しさ」が継続に最も強く影響する要因のひとつとされています（Legrand & Thatcher, 2011）。

ジムに通うのが辛ければ、自宅トレーニングやピラティス、ダンスや散歩など、

少しでも「楽しい」と思えるものを選ぶのがコツです。

「続ける」ことを第一に考えるなら、“完璧な運動”より“気分が上がる運動”を選びましょう。

3. “記録”をつけると、脳がやる気を出す

運動の記録をつけると、「やった感」が目に見えるようになります。
これは脳にとってご褒美となり、

ドーパミン（やる気ホルモン）が分泌されやすくなるという効果があります！（Harackiewicz & Sansone, 2000）

記録方法は何でもOKです！
• スマホのメモやアプリ
• カレンダーに「○」をつける
• SNSに投稿して自己表現する

「頑張ってる自分が可視化される」ことで、運動がだんだん習慣になります。

まとめ：意志よりも、環境と仕組み

運動を続けるためには、「やる気」よりも「続けやすい仕組み」が重要です。
• 結果より行動目標
• 楽しさを最優先
• 記録して自分を褒める

この3つのコツを取り入れて、まずは“1週間”続けてみませんか？

あなたのペースで、無理なく楽しく続けられる運動ライフを応援しています！

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