デスクワークをしていると、「気づくと猫背になっている」「肩が前に出ている」「首や肩が重い」「腰が丸くなっている」
ということはありませんか？
長時間のデスクワークでは、同じ姿勢を続けることで身体の使い方に偏りが出やすくなります。
今回は、デスクワークで姿勢が崩れやすくなる原因と、その対策についてご紹介します。
なぜデスクワークで姿勢が崩れやすくなるの？
①長時間同じ姿勢を続ける
デスクワークでは、座った状態で長時間作業することが多くなります。
同じ姿勢を長く続けると、身体を動かす機会が減り、特定の筋肉や関節に負担が集中しやすくなります。
特に、頭が前に出る・肩が前に出る・背中が丸くなるといった姿勢になりやすくなります。
②パソコンやスマートフォンを見る時間が長い
画面を見るために顔が前に出たり、目線が下がったりすると、首や背中の位置も変化します。
「頭が前に出る→肩が前に出る→背中が丸くなる」というように、身体全体の姿勢に影響することがあります。
③股関節や胸郭が動きにくくなる
長時間座っていると、股関節を大きく動かす機会が少なくなります。
また、背中が丸まった状態が続くことで、胸郭の動きが小さくなることもあります。
その結果、立ったときや運動するときに身体を動かしにくく感じる場合があります。
姿勢改善のポイント
①「良い姿勢」を固定しすぎない
姿勢改善というと、「胸を張る」「背筋を伸ばす」「肩甲骨を寄せる」というイメージがあるかもしれません。
しかし、重要なのは一つの姿勢を長時間キープすることではありません。
こまめに姿勢を変え、身体を動かすことが大切です。
②こまめに立って動く
仕事中でも、可能な範囲で定期的に立ち上がりましょう。
・少し歩く
・肩を回す
・背伸びをする
・股関節を動かす
など、短時間でも身体を動かす習慣を作ることがおすすめです。
③胸郭を動かす
みましょう。猫背になりやすい方は、胸郭を動かすエクササイズを取り入れてみましょう
例えば、
キャット＆カウ
四つ這いになり、
1.息を吐きながら背中を丸める
2.息を吸いながら胸を開く
3.呼吸に合わせてゆっくり繰り返す
という動作を行います。
無理に反らず、背骨全体を動かすことを意識しましょう。
④肩甲骨を動かす
デスクワークでは肩が前に出た状態になりやすいため、肩甲骨をさまざまな方向に動かすことも大切です。
おすすめは、
ウォールスライド
壁に背を向けて立ち、腕を壁に沿わせながらゆっくり上下させます。
肩をすくめず、痛みが出ない範囲で行いましょう。。
トレーニングも大切
姿勢改善では、ストレッチだけでなく筋力トレーニングも重要です。
特に、背中・肩周り・体幹・お尻・股関節周りなど、姿勢を支える筋肉をバランスよく鍛えていきましょう。
ただし、「猫背だから背中を鍛える」というように、姿勢だけを見てトレーニングを決めるのではなく、実際の動作や身体の状態を確認してから種目を選ぶことが重要です。
デスクワークによる姿勢の崩れを防ぐために大切なのは、「正しい姿勢をずっと維持すること」ではなく、「同じ姿勢を長時間続けないこと」です。
仕事の合間にこまめに身体を動かし、胸郭・肩甲骨・股関節などを動かす習慣を作りましょう。
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