「ピラティスを始めたいけど、何からやればいいの？」
そんな初心者の女性におすすめなのが、体の軸（コア）を整える基本ポーズです。
特に冬は体が硬くなりやすく、呼吸も浅くなりがち。
ピラティスでインナーマッスルを意識しながら動かすことで、体の内側から温まり、冷えや姿勢の崩れを防ぐことができます。
ここでは、冬のトレーニングにもぴったりな基本の3ポーズを紹介します。
① ロールアップ（Roll Up）
ピラティスの代表的な動きで、背骨の柔軟性と腹筋のコントロールを高めます。
仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばします。息を吸いながら両腕を上げ、息を吐きながら背骨を一つずつ丸めるように上体を起こします。
ポイントは「腹筋を使って背骨を順番に起こす」こと。
反動を使わず、ゆっくり行うことでインナーマッスルを意識できます。
体を温めるのに最適なポーズです。
② キャット＆カウ（Cat & Cow）
姿勢改善や背中の血流促進に効果的なポーズ。
四つん這いの姿勢から、息を吐きながら背中を丸め（キャット）、息を吸いながら背中を反らせ（カウ）ます。
肩・背中・骨盤の動きを連動させることで、背骨まわりがほぐれ、冷えや肩こりの改善に。
デスクワークや寒さで固まった体におすすめです。
③ ショルダーブリッジ（Shoulder Bridge）
お尻・太もも裏・体幹を同時に使う基本動作。
仰向けに寝て膝を曲げ、足裏を床につけます。息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線に。
お尻を締めながらキープし、息を吸いながらゆっくり下ろします。
このポーズは血流を促し、下半身の冷えやむくみを改善。ヒップアップにも効果的です。
❄️ 冬にピラティスを始めるメリット
ピラティスは、筋肉を大きく動かさなくても深い呼吸で体を内側から温めることができます。
寒い季節にこそ、呼吸と姿勢を整えるピラティスを習慣にすることで、
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冷えにくく
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疲れにくく
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姿勢が美しい体
をつくることができます。
💬 まとめ：まずは3つの基本から
ロールアップ、キャット＆カウ、ショルダーブリッジ。
この3つの基本ポーズをマスターするだけでも、体幹・姿勢・血流が整い、日常の動きが軽くなります。
ピラティス初心者の女性は、まず“整える動き”から始めてみましょう。
継続することで、冬でも代謝が落ちないしなやかな体を育てることができます。
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