まずはご挨拶
こんにちは！
実は絶賛減量中で2023年7月には大会にも出場する
パーソナルビューティージム トレーナーの山崎です！
今回は私お客様にもオススメするサプリメント
L‐カルニチン＋カフェイン
の効果効能・摂取量含めご紹介していきます！
今回はダイエット中に色々試してきた私が
その中でも優秀だと思ったサプリメント(^^♪
-
カルニチンとはなにか
・脂肪の運搬を助ける
(脂肪酸をミトコンドリアへ運搬)カルニチンは脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、酸化（燃焼）することでエネルギーを産生する。
さらにカルニチンは、生成された有毒な物質をミトコンドリアの外に運びだし、蓄積するのを防いでいるという。
重要な役割を担っていることも有り、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸を燃料として利用しているが年齢とともにそれは少なくなってしまいます。
カフェインとは何か
コーヒーなどに含まれている「カフェイン」実は、
トレーニング前に最適な栄養素だと僕は思っています！
ポイントとしては2つあります。
①運動中集中力が高く保てる。
②体脂肪の分解を促進
カフェインを摂取すると集中力が高く保て、質の高いトレーニングを行うことが出来る
＋
体脂肪を分解する酵素を活性化し、体脂肪の分解が促進される
※所説ありますが、あるいは疲労の軽減によって長時間運動を続けられるからなど、まだ詳しく解明されていない点も多いそう、、
この研究は是非進んでいってほしい内容です！！！
脂肪の代謝を円滑に
上記の画像を見ていただいた通り
カルニチンが
血中に流れた脂肪酸を身体が代謝できるよう
ミトコンドリアに運搬しエネルギーとして
燃焼するサイクルを作ってくれます！
簡単に言うと「脂肪燃焼効率をあげる」
といったところですかね☺
※またL-カルニチンは加齢と共に減少することがわかっています。L-カルニチンは肉の赤身に多く含まれますが、加齢により食が細くなり食事量が減ると、肉類を摂る機会が少なくのも原因の一つかと。。。
カルニチン1日の目標摂取量・タイミング
カルニチンは牛肉や羊肉の鶏レバー
に多く含まれます！
ですが、カルニチンを多く含む食品(牛肉)で
350mgを目安に摂取しようとしても
1日と約450g
も摂取しないといけない計算に(‘;’)
※350mgは僕が1日に摂取する量で換算しているので深い意味はありません！笑
山崎のカルニチン摂取の仕方⇩⇩⇩
| 朝 | 食後 100mg～150mg or なし |
|---|---|
| 昼 | ‐ |
| 夜 | 食後 100mg～150mg or なし |
| 運動前 | 食後 200mg(必須) |
時間を空けて摂取したいため
・夜トレーニングの際は朝に摂取
・朝トレーニングの際は就寝前に摂取
という感じに摂取しています！
※1日に200～400mgぐらいがオススメかなと！
カフェイン1日の目標摂取量・タイミング
1日400mg以内
以上！！！！
というのは冗談であり本当です。笑
厚生労働省からは
厚生労働省より
・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。
という定めがあり、日本は比較的に多い数値なんです！
なので私の場合は
・運動前200mg
・その他200mg
という感じで摂取しています！
まとめ
カルニチンは脂質代謝のに働きを持ちます！
カルニチンを飲むタイミングについては特にルールはありません！基本的にはいつでも大丈夫ですが貯蔵はできないので定期的に体内に入れて活用していくことがが大切なのです☺
朝晩の食後や就寝前など、トレーニングや自分の生活に合わせてタイミングを決めると続けられるといいですね！
■監修者プロフィール
監修者：山崎 優輝
保有資格：JATI-AT・健康運動実践指導士・日本赤十字救急法救急員
男性女性問わず幅広い年齢層のお客様を400名以上担当し、トレーナーの育成などにも携わっています。 PersonalBeautyGym(パーソナルトレーニングジム)の立ち上げをし、『大切な人を紹介したくなる』を目標に新橋・銀座・白金高輪で活動中！
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